Поради для відновлення після тренувань

Поради для відновлення після тренувань:

1. Забезпечте правильне харчування

Нехтування харчуванням, як після тренування, так і загалом, при регулярних заняттях спортом – це прямий шлях до невдачі. Їжа після тренування – це не просто винагорода. Вона необхідна для поповнення запасів енергії та поживних речовин, що потрібні для відновлення після тренування.

Як харчування допомагає у відновленні?

• Забезпечує поживні речовини для відновлення та росту м’язів.
• Постачає вуглеводи для відновлення запасів глікогену в м’язах.
• Надає енергію, необхідну для відновлення та наступного тренування.
• Поповнює запаси вітамінів і мінералів, необхідних для незліченних біохімічних реакцій, серед яких і процеси відновлення.
• Містить антиоксиданти, що борються з окислювальним стресом від інтенсивних фізичних навантажень.

Які поживні речовини важливі для відновлення?

Всі макроелементи мають своє місце в раціоні спортсмена під час відновлення, незалежно від того, чи є метою схуднення, набір м’язової маси або підвищення продуктивності. У всіх випадках організм потребує поповнення запасів, щоб мати енергію, необхідну для наступного тренування.

Яку роль відіграють макроелементи у відновленні?

• Протеїни – найважливіші будівельні блоки для м’язів, необхідні для відновлення, росту і зміцнення м’язових волокон, пошкоджених під час тренувань. Найшвидший спосіб поповнити запаси протеїнів після тренування – протеїновий порошок. Рекомендується вживати 20-40 г протеїну протягом двох годин після тренування.
• Вуглеводи насамперед слугують для поповнення запасів енергії в м’язах, що зберігаються у вигляді глікогену. В ідеалі їх слід вживати протягом двох годин після тренування, коли м’язи найбільш сприйнятливі до поповнення глікогену. Що стосується кількості, то професійні спортсмени або ті, хто серйозно ставиться до свого хобі, повинні споживати 0,5-1,2 г вуглеводів/кг маси тіла, залежно від цілей та інтенсивності тренувань. Рідкі вуглеводи, такі як FueCarb або комплексні суміші “все в одному”, такі як FueGain, що також містять протеїни, ідеально підходять відразу після тренування. Спортсмени-любителі повинні забезпечити собі повноцінне харчування протягом двох годин після тренування.
• Жири повинні бути частиною кожного збалансованого прийомі їжі і, безумовно, вони необхідні для нашого здоров’я. Однак після тренування бажано не зловживати жирами, оскільки вони можуть сповільнити засвоєння інших поживних речовин, чого рекомендується уникати після тренування. Тому краще не вживати жири одразу після тренування, а додати їх у перший повноцінний прийом їжі після тренування.

Для належного відновлення за допомогою харчування вирішальне значення має збалансований раціон з достатньою кількістю енергії та поживних речовин, а не просто ідеальний прийом їжі після тренування. Важливо розглядати харчування в комплексі.

Хочете дізнатися більше про переваги якісного прийому їжі після тренувань і про те, як його скласти? Не пропустіть нашу статтю: “Що їсти після тренування? Найкращі продукти та добавки для бодібілдерів та спортсменів, що тренують витривалість”.

2. Використовуйте силу харчових добавок

Добавки – це як вишенька на торті, що може довести вашу процедуру відновлення до досконалості. Однак вони мають сенс лише тоді, коли ви тримаєте під контролем свій сон, раціон та водний баланс. Після того, як ці три основні компоненти будуть під контролем, ви можете поекспериментувати з харчовими добавками. Які з них варто спробувати?

• Гейнер: Це може бути суміш швидкозасвоюваних вуглеводів або комплексна добавка “все-в-одному”, що містить як вуглеводи, так і протеїни. Комплексні суміші, такі як FueGain, можна вживати одразу після тренування або коли ви прийшли додому. Вуглеводні гейнери найкраще вживати одразу після інтенсивного тренування, щоб швидко почати відновлення глікогену в м’язах.
• Протеїни: Сироваткові або протеїнові порошки на рослинній основі можуть забезпечити дозу високоякісного протеїну як за помахом чарівної палички. Ваш організм найкраще засвоює їх, якщо змішати з водою і вжити протягом двох годин після тренування.
• EAA або БЦАА: Ці амінокислоти у вільній формі можуть бути одразу використані м’язами для відновлення або як джерело енергії. Їх можна вживати після тренування, але БЦAA можна вживати і під час тренування.
• Креатин: Корисний як для відновлення, так і для покращення спортивних результатів. Креатин можна вживати в будь-який час доби.
• Вітаміни для суглобів: Обов’язкова добавка для будь-якого спортсмена, оскільки суглоби страждають від регулярних рухів. Ці добавки допомагають підтримувати рухливість, здоров’я хрящів і загальне функціонування. Узгодженість і щоденне споживання є ключовими, незалежно від часу доби.
• Мінерали: Основні мінерали, такі як магній і натрій, втрачаються з потом під час фізичних навантажень. Їхнє поповнення, особливо після тривалої інтенсивної активності, має вирішальне значення. Багаті на електроліти добавки корисні вже за кілька хвилин після важкого тренування.

Інформація: з відкритого доступу.

Фото: з відкритого доступу.